5月16日清晨,天气清爽,微风拂面,密云县全民健身体育园内白河东岸南侧早早就聚集了不少在这里等候参加健身路径比赛的市民,他们有的在健身器械上做着热身运动,有的在舒展自己的身体做准备活动,一派热闹景象。

哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力绳是由日本人永田孝行发明的,又名“永田绳”。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四周瘦身计划rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新萄京娱乐app ,星期一:主要锻炼部位——胸qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一周rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双臂弯举,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完成三组的超级健身。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身1 : 完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做
8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推
,每组做8-10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝前后拉臂,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推
,每组做10-12次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身3 :完成3组的哑铃拉举,每组做
8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做
8-10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿外展牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期二:主要锻炼部位——背qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二周rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸部前推,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身1:完成 3-4 的
哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成
12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挥击棒球,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耸肩牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期三:主要锻炼部位——腿qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧单腿上抬,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三周rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双臂弯举,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧背起,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立下蹲,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期四:主要锻炼部位——肩膀qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耸肩牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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侧平举,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四周rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船,每组做10次qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐球抬腿,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身3
:完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船,每组做10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧单腿上抬,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期五:主要锻炼部位——手qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿外展牵拉,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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后抬腿,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做
8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推 ,每组做
8-10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挥击棒球,每组15次,共做4组rhL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做
8-10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举 ,每组做
8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

星期六:主要锻炼部位——腿qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说一组超级健身,做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右,再做超级健身2
的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者,做完超级健身1后,觉得身体需要休息,那么可以休息一分钟,让身体有一个缓冲的过程。总之一句话,健身以安全和自身身体情况为中心,方法可以适当调整。qLl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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