6月17日报道:

文/自由卓越的DC

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冥想往往是在静止不动时完成,那么跑步时也能进行冥想吗?是的。跑步时冥想可以让跑者更容易控制自己的身体和内心,专注于跑步本身,忘记跑步所来带的疲劳感,更好地达到训练效果。

谁都可以做情绪的主人,为自己买点时间,感受呼吸吧!

很多刚开始跑步的人,当然也包括一些跑了几年的跑者,根本没有关注过自己跑步时的「呼吸」。

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凡是高情商的人,都具备很强的情绪能力。这体现在ta可以很敏锐地觉察自己当下的情绪状态,并能够主动地调整恢复积极状态。本文和您聊聊如何通过呼吸来提高自我觉察的意识,并有效调整情绪状态

大多数跑者往往关注的是自己的速度、跑量、距离等指标,要么就是受伤后才开始注意与疼痛有关的治疗和训练。

室外跑步

呼吸即是情绪

但事实上,跑步伤病并非只与肌肉、关节有关,呼吸问题同样不容忽视。

和室内跑步相比,室外跑步更适合进行冥想,而越野跑又是室外跑步冥想的最佳选择。越野跑进行冥想时,跑者需要更专注于自己在做什么,时刻注意跑步路面,防止跌到,跑步时的注意力更加集中。而且,越野跑的沿途风光也有利于冥想。

呼吸即是情绪

当我们开心的时候,哈哈大笑,留意我们的呼吸气流是什么方向的?

当我们伤心的时候,抽泣痛哭,留意此时的呼吸气流又是什么方向的呢?

没错,笑的时候,我们是在吐气,而哭的时候,我们是在吸气。不需要刻意控制,我们的情绪状态就通过呼吸直接反应出来了

我们的身体是设计十分精巧的仪器,我们的呼吸系统(respiratory
system)、神经系统(nervous system)、循环系统(circulatory
system)、表皮系统(integumentary
system)等,都在自主和谐地协同工作着,而且这个过程的发生是无意识的,我们的身体天生就知道该如何运作

当我们产生了一种情绪能量,它就会自然地带动我们的身体做出相应的反应,在我们有意识地发现之前,我们的身体就已经表现出呼吸、表情、精神状态等的变化了。

我们的身体是设计精巧的仪器

下图源自美国HeartMath公司的研究,展示了一个经过情绪处理前后的人体的生理变化的过程,从上往下分别是:心率节奏(heart
rhythm)、血压变化节奏(blood pressure rhythm)、呼吸节奏(respiratory
rhythm),图中虚线所表示的则是一个情绪处理的过程。可以清晰地看到,我们身体的变化是多么的协调与同步。在情绪处理之前,波动都是急促的、起伏不定、无规律的,在情绪处理之后,波动频率稳定、起伏基本一致,有明显的规律。

心率节奏、血压变化节奏、呼吸节奏的同步变化(图片取自HeartMath)

尽管呼吸只是我们身体动态的一部分,但已经非常具有代表性了。我们可以从呼吸的变化中看到情绪状态的改变,因此可以说,呼吸即是情绪。然而,知道这些只是刚刚开始,呼吸的真正魔力还没有施展,我们还可以更加“精通呼吸”

美国犹他大学的 Dennis Bramble 和 David Carrier
两位博士曾经进行过一项研究,通过研究他们发现:跑步时最大的冲击压力发生在一个人的脚触地与呼气开始的时候;这也就是说,如果你每次左脚着地时都开始呼气,你身体的左侧将持续承受最大的跑步压力。

不要听音乐

呼吸的魔力

有时候,我们不能控制周围环境发生什么事情,但是我们可以决定自己如何去反应。事实上,在还没有意识要主动调整状态或还没有学会如何调整状态之前,我们都太容易让情绪一下子自动爆发出来。这意味着我们需要掌握一些自我调整的方法

也许你见过,有的人习惯在忙碌中点根烟,一呼一吸,吐着烟圈,似乎抽烟的同时,压力就被释放了。为什么吸烟会让人感到放松?科学家的研究表明,其实并不是烟草的成分让我们感到放松,而是在吸烟时那一呼一吸的动作让我们真正放松下来。抽烟的动作非常像腹式呼吸,即慢慢呼气,持续5、6秒,就能够让身心感到放松和恢复。

呼吸的魔力

呼吸具有神奇的魔力。把握住了呼吸,就把握住了情绪。我们可以通过有意识地调节呼吸和注意力,来调节情绪状态。

在生物学和神经学层面,当我们处在压力、紧张状态时,交感神经活跃,体内产生应激荷尔蒙,让我们身体兴奋,免疫力降低,情绪也容易失控。此时,呼吸的调整可以帮助唤起大脑皮层的左前额区,让副交感神经功能增强,我们的身体进入恢复和复原状态,此时我们会感到放松,情绪变得稳定和积极。

呼吸是一种调整大脑状态的自然方式。掌握这一点,我们对于自己的情绪状态就有更多的主动性。

因此,一种有「节奏」的呼吸方式,可以让你免受伤害,这对每个跑者而言都至关重要。

跑步时听音乐,可能会给跑者带来一些益处。但是,跑步冥想时就不要听音乐了,防止分心。跑步冥想时,让自己的身心和周围的环境融为一体,置身于大自然之中。

调整大脑的自然方法

我们大脑的注意力经常被分散掉,科学研究表明,一个人每天会有25000至50000条思绪,这意味着每小时会有1000至2000条思绪。也许你也经历过,当你和他人谈话时,或者当你在做着某件事情时,思绪开始无意识地漂浮,或许想着其他事情,或许计划着什么。这听起来有点像小时候上课时的“开小差”,但事实如此,思绪把我们从当下带走了。

澳门新萄京官方网站,当然你不是故意的,只是你的大脑的一部分注意力不由自主地“溜走”了。而当我们对自己的思绪和情绪有更多的觉察时,我们就可以更容易地活在当下。这对于我们的生活、工作质量有非常重要的意义。

大脑中的思绪

运用意念力影响大脑状态,这是调节大脑的自然方法。而上文提到的通过呼吸调节身体状态,是最简单有效的方式。如今,越来越多的自然的调整状态的方式开始被人们所熟知和实践,比如正念(Mindfulness)练习。简单来讲,正念是对我们的思绪(thought)和情绪(emotion)有所觉察,并把大脑注意力带回到当下的过程

世界上存在许多让人们可以自我调节状态的方法,比如各种形式的冥想(meditation)。冥想中的“冥”,意为泯灭,意思就是消除思绪、念头、想法。正念法是其中一种冥想的形式,除此之外,还有专注冥想、观想术、热爱他人的冥想等。每一种冥想方法对人的心理状态都有特定的效果。比如,专注冥想可以触发大脑前额皮层的注意力神经回路,观想可以激发大脑空间视觉皮层的神经中枢,热爱他人的冥想加强了“迷走神经张力”,即身体应对挑战并迅速复原的动员能力,从紧张中恢复平静。

冥想对大脑神经中枢的激发

1、什么是有节奏的呼吸

跑前深呼吸

为自己买点时间

调整大脑状态并不只是存在于做瑜伽、做冥想、做中心练习的时候,也并不是必须在家里的椅子上。事实上,我们在生活中的其他时间都需要这样一种不偏不倚的态度、对内心想法或感受灵敏地觉察,并不作评判、不作反应。这样的状态也可以称为中心状态(Centering)。

中心状态可以存在于任何时候、任何地点,而你会深深地因此而获益。这是一项非常划算的投资,而你唯一需要付出的代价就是你的时间。你要学会为自己买点时间。

被堵在上班路上

想象一下你开着车,堵在了上班路上,也不知为何今天路上如此塞车。这个月的业绩压力史无前例之大,大得你快喘不过气来了。想着早上有重要的客户要约见,可是眼看就要迟到了,你非常着急。就在这时,竟然有车强行加塞挡在了你前面,你火冒三丈……

如果你能够让自己从压力、紧张或消极感受中暂时停一下,哪怕是短暂的几分钟,那首先要祝贺你,你为自己做了一个最好的选择。无论你能给自己争取多长时间,最简单有效的方式就是调整我们的呼吸。

上文提到过,对于有吸烟习惯的人来说,是吸烟时那一呼一吸的动作让他们真正放松下来,从这个意义上来说,那些渴望戒烟却仍然留恋吐烟圈时舒适感的人,可以把注意力放在呼吸练习上。

给自己一点时间,也许是以前抽根烟的功夫,深呼吸,并关注自己的一呼一吸,充分地感受呼吸,仿佛这个世界只剩下了自己的呼吸,这样做同样可以带来放松感。而没有吸烟习惯的人,直接开始你的呼吸放松吧。

为自己买点时间,莫要累成狗

不过,在练习有「节奏」的呼吸方式之前,你首先需要考虑的是,跑步时产生的压力。有研究表明,跑步过程中当脚着地时所产生的冲击力相当于自身体重的2-3倍。

跑步之前进行腹式深呼吸,可以让跑者身心都放松,为跑步做好准备。深呼吸时,从鼻腔吸气,然后从口腔呼气。每一次吸气和呼气的时间均持续3-4秒钟,能够感受到腹腔和胸腔之间的膈肌充满空气。

呼吸中心练习

呼吸中心练习(Breath Centering)是MCC大师级教练Paul
Jeong博士推荐的方法,它可以让我们快速地排除思绪,感受当下。这也是专业教练的基本功。

刚开始做这个练习的时候,你可能会发现自己依然有很多思绪,很难专注。这很正常。事实上,这个练习就是在训练我们的“意识肌肉”(Mind
Muscle)
。经过一段时间的练习后你会发现,你能够很敏锐地觉察自己的思绪和感受了,并快速地把自己带回到中心状态中。如果养成了习惯,你甚至可以做到在更短的时间内觉察,例如一次深呼吸的时间。

这就像感应仪的仪表盘一样,以前我们的刻度是粗线条的,只有大的思绪和感受才能被发现,而现在我们的刻度变得越来越细腻,可以精准地发现任何细小的念头和感受。与此同时,我们的感应速度也从以前的天或小时提高到了分或秒。这对于我们保持中心状态大有裨益。

呼吸中心练习

以下是呼吸中心练习的详细操作方法,邀请您来练习。

“邀请大家找到一个最舒服的位置坐下来,腰背挺直,全身放松。接下来我们要进行15分钟的呼吸中心练习。当你准备好的时候,请闭上眼睛,慢慢地让你的觉察回到自己的身体上。感受你的身体舒服地坐在椅子上,双手自然的垂放在膝间,双脚平放在地上。”

“让我们只用鼻子做一次深呼吸,吸气,呼气。静静地感受气流是如何进入你的身体的,吸气时,气流由鼻腔,到喉咙,胸腔,腹部,一直吸入到丹田。呼气时,感受气流由丹田,到腹部,胸腔,喉咙,最后由鼻子呼出。再做一次深呼吸,吸气,呼气。把全部的注意力和觉察都放在呼吸上,每一次呼吸都会让你更加放松。”

“现在随着吸气,把所有的注意力和觉察放在你的右脚上,感受右脚的每一根脚趾,1、2、3、4、5,每根脚趾你都感受到了。感受脚下的地板,多么厚,多么软,感受你右脚脚趾与袜子之间的空隙,感受袜子与鞋子之间的空隙,感受鞋子与地板之间的空隙。”

“继续深呼吸,现在随着吸气,把所有的注意力和觉察放在你的左脚上,感受左脚的每一根脚趾,1、2、3、4、5,每根脚趾你都感受到了。感受脚下的地板,多么厚,多么软,感受你左脚脚趾与袜子之间的空隙,感受袜子与鞋子之间的空隙,感受鞋子与地板之间的空隙。”

“继续深呼吸,现在随着吸气,把所有的注意力和觉察放在你的右手上,感受右手的每一根手指,1、2、3、4、5,每个手指你都感受到了。继续感受右手的位置,手的温度,手的湿度。”

“继续深呼吸,现在随着吸气,把所有的注意力和觉察放在你的左手上,感受左手的每一根手指,1、2、3、4、5,每个手指你都感受到了。继续感受左手的位置,手的温度,手的湿度。”

“继续的深呼吸,非常高的觉察,同时感受到你的双手、双脚,重要的是,没有思绪。如果有任何思绪,就再一次把觉察放在呼吸上,如果有任何声音,就再一次把觉察放在呼吸上,如果感到困倦,就再一次把觉察放在呼吸上。”

“思绪就像一阵风,当风来的时候,海面上掀起了层层的波浪,我们容易被思绪影响。而无论海面上有多大的风浪,我们总是可以让我们的意识慢慢沉入海底,这里是宇宙纯意识状态。接下来2分钟,什么也不做,好好享受这一刻的平静。”

……

“现在,伸出双手,搓热你的手掌,将搓热的双手放在你的眼睛、脸颊、脖子。请你慢慢地睁开眼睛,去享受美好的一天吧。”


文章配图:除文中注明出处的,其余均采集自网络

参考文献:《情商(实践版)》【美】丹尼尔·戈尔曼
著;《自我发现与重塑》【美】德鲁克等著;《CPCP国际职业教练认证课程》【美】郑振佑
著,如感兴趣,向您推荐阅读。

感谢您的阅读,希望本文对您有帮助。

尊重原创,如需转载,请注明出处:

【简书】自由卓越的DC

根据 Dennis Bramble 和 David Carrier
两位博士的研究,我们现在已经知道,脚在呼气时着地,所产生的冲击最大。

时刻注意身体感觉

这是因为,当你呼气时,你的横膈膜和与横膈膜相关的肌肉正处于放松状态,此时便会削弱核心的稳定性。也就是说,当你核心的稳定性下降时,便给了伤病可乘之机。

跑步开始阶段,跑者要注意控制跑速,缓慢的开始跑步。然后注意观察和感受身体的感觉,肌肉感觉是否,双臂摆动是否自然,双腿是否感到沉重,跑姿是否正确。另外,跑者还要注意身体有哪些部位感到紧张。出现紧张状态之后,跑者不必停止跑步,只要用心感受,有助于缓解紧张状态。

因此,在呼气开始时总是用同一只脚着地,会加重这个问题,即,总是身体同一侧吸收跑步时产生的最大冲击力,久而久之,便会增加跑步受伤的风险。

留心大脑反应

所以有节奏的呼吸,是以奇、偶数的形式与呼气、吸气一起协同工作,以便在每次呼气开始时使双脚可以交替触地。这样一来,跑步所造成的冲击力就可以由身体的两侧平均承担。

跑步冥想时并不是让大脑一片空白,而是可以思考一些和正在进行的跑步有关的一些事情。自己感到兴奋和快乐吗?拥有健康的身体进行跑步,是否心存感激?正在进行的跑步是否让自己感到很舒服?

这其实就像我们上学时的背书包,如果你总是采用同一侧肩膀单肩背的方式,身体的一侧就会因为长期承受负荷而被迫让身体进行补偿,使这一侧承受更多的压力;而如果你用双肩背的方式,让两个肩膀共同分担书包的重量,你就会让身体更好的应对压力,同时背部也能保持健康。

留意周围环境

毫无疑问,如果身体的某一边承受了更大的冲击力,那一边就会变得疲惫不堪,很容易受伤。

享受着微风拂面,欣赏着花花草草。跑者不必留意周围的一切,而是专注于某些特殊的事物。即使你每天在同一条线路上跑步,也可能会发现从未留意过的新事物。

有节奏的呼吸方式,可以让你在面对跑步产生的巨大冲击力时,让身体的两侧都能获得喘息之机;此外,有节奏的呼吸也会将你的注意力拉回到呼吸模式上,这会为你开辟一条关于如何训练和比赛的新道路。

感受自己的脚步

2、有节奏的呼吸的好处

跑步冥想时,跑者需要集中注意力感受自己的脚步。听到自己迈步的节奏会感到很放松。脚落地时尽量轻柔,不要发出太大的声音,落地时的声音越大,说明对脚的冲击力越大。确保脚落地时位于身体的正下方,而不是身体前方。

有节奏的呼吸也创造了一条通往深度集中的道路,每种瑜伽、武术和冥想的练习者都使用呼吸来连接思想、身体和精神,在武术中,这种内在的联系允许对身体有更直接和更精确的控制。

结束后感受身体

瑜伽告诉我们,控制呼吸可以帮助你控制身体,让大脑平静下来。当我们试图让自己的跑步速度与我们运动手表上显示的数字相匹配而分心时,我们就打破了这种身心联系。

跑步结束后,用心感受一下自己的身体。是否出汗很多,是否口渴,身体是否紧张,是否有某个组织感到不舒适等。

而有节奏的呼吸是平静的,它可以让你尽可能地保持放松,让身体里任何可能抑制你表现的压力平静下来,如果你感到紧张或不适,你可以在呼气时在精神上将它们「推出」体外。

3、跑步时如何呼吸

想要学会有节奏的呼吸,你必须首先学会「腹式呼吸」。

当你吸气时,你的隔膜收缩并向下移动,而你胸部的肌肉收缩扩张你的胸腔,这会增加你胸腔的容积并将空气吸入肺部。

最大限度发挥横膈膜的潜能可以让你的肺扩张到最大容积,并充满最大的空气量。当然,这是你跑步所需要的,你吸入的空气越多,就有越多的氧气可以通过循环系统输送到跑步时工作的肌肉中。

腹式呼吸的好处可不仅限于跑步,它还可以:

能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量,这对于肺功能的改善大有好处;

扩大肺活量,改善心肺功能;

减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能;

可以改善腹部脏器的功能;

腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪。

不过,很多人由于隔膜功能不足,过度依赖胸肌,因此摄入的氧气量较少,而这对能量的产生至关重要。

从胸腔呼吸的另一个缺点是这些肌肉比横膈膜更小,更容易疲劳。因此,为了减少对胸部肌肉的依赖,你需要训练自己从腹部呼吸,也就是你的横膈膜。

不管是躺着、坐着还是站着都要练习腹式呼吸,因为无论你是在跑步、睡觉、吃饭还是读书,你都应该一直保持腹式呼吸。

下面给大家提供几点学习技巧:

平躺在床上;

保持上胸部和肩膀不动;

当你吸气时,把注意力集中在腹部;

呼气时降低腹部;

要用鼻子和嘴呼气和吸气。4、学会建立一种模式

很多跑者会采用2:2的呼吸模式,即,两吸两呼,也有些人三吸三呼,其实两种方式都有相同的效果,也就是,你的呼气总在一边。

而所有有节奏的呼吸模式的独特之处在于:当你跑步时,脚部交替的完成呼气,而不是每次都是同一只脚着地时呼气。

有跑步教练建议,有节奏的呼吸方式应该吸气比呼气时间长。

为什么?

这是因为,你的隔膜和其他呼吸肌肉在吸气时收缩,这给你的核心带来稳定,而这些肌肉在呼气时放松,从而降低了稳定性;因此,考虑到预防受伤的终极目的,最好是在你身体最稳定的时候,即,吸气的时候更频繁地着地。

你可以从「三吸两呼」的方式开始练习,这也适用于大多数跑者。

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上;

把一只手放在腹部,确保是腹式呼吸;

用鼻子和嘴巴呼吸;

吸气时数到3,呼气时数到2;

专注于一组连续的呼吸,当你吸气的时候数3下,当你呼气的时候要连续的呼吸;

一旦你适应了这种吸气/呼气的模式,就可以在走路时配合着步伐进行练习。

练习时有几个点需要注意:

吸气和呼气要平稳、连续,同时用鼻子和嘴巴吸气和呼气;如果在整个过程中很难吸气,那么可以慢慢地吸气,或者加快步伐;最后,在学习有节奏地呼吸时不要听音乐,因为音乐会打乱你呼吸的节奏。

当你开始有节奏地呼吸时,有意识地监控你的呼吸是个好主意。

尽管在整个跑步过程中没有必要这样做,但当你开始练习时,要把注意力集中在你的呼吸上,比如当你爬山时,评估你的呼吸,然后每隔一段时间检查一下,以确保你没有掉入2:2的模式,然后随着时间的推移,3:2和2:1的节奏模式将成为你更自然的呼吸模式。

在练习的过程中,不要紧张也不要刻意为之,一定要放松,用意识关注呼吸过程即可,一般每天练习两次,每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是,无论是「呼」还是「吸」,都要尽可能的做到最大限度,也就是,吸到不能再吸,呼到不能再呼。

下次跑步时,还可以做一些「呼吸游戏」。

以三吸两呼的呼吸模式开始,把它当成热身时的一个部分,可以以一个很舒服的速度慢慢跑,然后10分钟后,稍微加快你的步伐,同样还是保持三吸两呼的模式,但呼吸明显加深了一些,但你还可以与你的朋友轻松交谈,保持这个速度跑几分钟,调整你的身体,感受你的呼吸。

当你在跑步中使用「有节奏」的呼吸,你会发现跑步的自然节奏和你的身体韵律完美契合,这样不但可以提升你的跑步表现,同时还能体验纯粹的跑步乐趣。

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